“بدائل الحليب للكالسيوم”.. 12 خياراً يرفع حصتك اليومية من دون كوب حليب

الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم (حوالي 300 ملغ في كوب)، لكنه ليس الوحيد. هذه أبرز بدائل الكالسيوم المذكورة مع الكمية لكل حصة:

احتياجك اليومي تقريباً

معظم البالغين: 1000 ملغ/يوم

النساء 51–70: 1200 ملغ

من فوق 70: 1200 ملغ

أغنى الخيارات بالكالسيوم

جبنة ريكوتا: 669 ملغ/كوب

بذور الشيا: 595 ملغ/100 غرام (وحوالي 150 ملغ لكل 28 غرام)

الزبادي العادي الخالي من الدسم: 488 ملغ/كوب (اليوناني أقل: ~270 ملغ/كوب)

التوفو المتماسك: حتى 506 ملغ/كوب (حسب طريقة التجبين وملصق المنتج)

فول الصويا: 504 ملغ/كوب (النيء؛ المطبوخ يحتاج كمية أكبر لنفس الكالسيوم)

خضار وفواكه غنية

الكرنب الأخضر المطبوخ: 324 ملغ/كوب

بوك تشوي مطبوخ: 158 ملغ/كوب (ويمتاز بأن امتصاص الكالسيوم منه أفضل)

التين المجفف: 241 ملغ/1.25 كوب (مع تنبيه: مرتفع السعرات والسكر)

أسماك معلبة (بسبب العظام)

السردين المعلب: 351 ملغ/3.75 أونصة

السلمون المعلب: 168 ملغ/3 أونصات (أعلى بكثير من الطازج بسبب العظام)

خيارات مدعّمة

حليب نباتي مُدعّم:

لوز: 422 ملغ/كوب

شوفان: 338 ملغ/كوب

صويا: قرابة 400 ملغ/كوب (يختلف حسب العلامة)

عصير برتقال مُدعّم: 350 ملغ/كوب (غير المدعّم ~27 ملغ فقط)

ملاحظتان مهمتان

اقرأ الملصق: التوفو والحليب النباتي تختلف كمياتهما كثيراً حسب الشركة وطريقة التصنيع.

امتصاص الكالسيوم يختلف: مثلاً بوك تشوي يمتصه الجسم جيداً، بينما السبانخ رغم كالسيومها الأعلى قد يقل امتصاصه بسبب الأوكسالات. (verywell health)