7 أنواع من المكسرات والبذور توفر أحماض أوميغا 3 أكثر من الأسماك
تُعد الأسماك من أبرز مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، لكن بعض المكسرات والبذور توفر كميات كبيرة من هذه الدهون الصحية، التي ترتبط بدعم صحة القلب والدماغ والمساعدة في الحد من الالتهابات، وفق تقرير نشره موقع “فيري ويل هيلث” (Verywell Health).
وأوضح التقرير أن أوميغا 3 تشمل أنواعاً مختلفة، أبرزها حمضا EPA وDHA الموجودان في المأكولات البحرية، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في المصادر النباتية، مشيراً إلى أن الجسم لا يستطيع إنتاج الأخير، ولذلك يحتاج إلى الحصول عليه من الغذاء.
وتتصدر بذور الكتان القائمة، إذ توفر الأونصة الواحدة منها نحو 6.48 غرام من حمض ALA، كما تحتوي على الألياف ومركبات الليغنان ذات الخصائص المضادة للأكسدة، وقد ارتبط تناولها بتحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم والالتهابات.
وتأتي بذور الشيا ضمن أغنى المصادر النباتية بأوميغا 3، إذ تحتوي الأونصة الواحدة، بما يعادل نحو ملعقتين كبيرتين، على 5.06 غرام من حمض ALA. كما توفر الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ومعادن أخرى.
أما الجوز، فيوفر نحو 2.58 غرام من حمض ALA لكل أونصة، ويمكن أن يساعد تناول حفنة منه يومياً على تلبية الاحتياجات اليومية من أوميغا 3، خصوصاً لدى من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
وتوفر بذور القنب نحو 2.6 غرام من حمض ALA في كل 30 غراماً، إلى جانب البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية العشرة، ما يجعلها مصدراً متكاملاً للبروتين النباتي.
وتشمل القائمة أيضا بذور اليقطين، التي توفر حمض ALA إلى جانب المغنيسيوم والزنك، وهما معدنان مهمان لدعم وظائف المناعة. وتشير دراسات إلى أن تناولها قد يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم، فضلا عن احتوائها على أحماض دهنية ذات خصائص مضادة للالتهابات.
وتأتي جوز البيكان ضمن المصادر النباتية لأوميغا 3، إذ تشير أبحاث إلى أن إدراجه في النظام الغذائي قد يسهم في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وتحسين مستويات الدهون في الدم. كما يحتوي على مركبات البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة، لكن ارتفاع سعراته الحرارية يستدعي تناوله باعتدال، إذ توفر الأونصة الواحدة منه نحو 196 سعرة حرارية.
أما الفستق، فرغم أنه ليس من أغنى المكسرات بأحماض أوميغا 3، فإنه يوفر عناصر غذائية أخرى، بينها البروتين والألياف ومضادات الأكسدة، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، بما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع.