أطعمة غنية بالمغنسيوم تتفوق على الفول السوداني
يُشكل المغنسيوم ركيزة أساسية من ركائز الصحة البدنية والذهنية؛ إذ يدخل هذا المعدن الحيوي في تنظيم مئات العمليات داخل الجسم، بدءاً من دعم كفاءة العضلات والأعصاب، وإنتاج الطاقة الخلوية، وصولاً إلى ضبط ضربات القلب، واستقرار ضغط الدم، ومستويات السكر. فضلاً عن دوره المحوري في تقوية العظام، وتقليل مستويات التوتر، والحد من التشنجات العضلية. في المقابل، يؤدي نقصه إلى عوارض مزعجة كالتعب المستمر، وضعف العضلات، واضطرابات النوم.
وفي هذا الصدد، نقل موقع “هيلث” الصحي عن اختصاصية التغذية الأميركية، بريتاني دوب، قائمة بأبرز الأطعمة التي تفوق في محتواها من المغنسيوم “الفول السوداني”، والذي يُعرف أصلاً بأنه مصدر ممتاز للمعدن (إذ توفر الحصة الواحدة منه، نحو 30 غراماً، حوالي 54 ملليغراماً من المغنسيوم، أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي).
وجاءت قائمة الأطعمة البديلة والأغنى بالمغنسيوم كالتالي:
نخالة الأرز: تتصدر القائمة كأغنى المصادر الطبيعية، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على نحو 922 ملليغراماً من المغنسيوم. ورغم استبعادها غالباً في عمليات التصنيع، إلا أنها تُستغل في بعض الصناعات الغذائية والزيوت في دول آسيوية.
دبس السكر (العسل الأسود): يُعد خياراً مثالياً لتحلية المخبوزات ورفع منسوب المغنسيوم؛ إذ يمنح الكوب الواحد منه الجسم قرابة 800 ملليغرام.
مسحوق الكاكاو غير المحلى: يدخل في إعداد المشروبات والحلويات، ويحتوي الكوب الواحد منه على أكثر من 400 ملليغرام.
الحبوب الكاملة: تتراوح كمية المغنسيوم في الكوب غير المطبوخ منها بين 250 و500 ملليغرام، وتشمل خيارات ممتازة كالحنطة السوداء، ونخالة القمح، والكينوا، والشوفان.
المصادر الحيوانية والمأكولات البحرية: تبرز كخيارات مدعمة للتنوع الغذائي؛ حيث يوفر كوب المحار 302 ملليغرام، يليه صدر الديك الرومي بـ 242 ملليغراماً، وحلزون البحر بنحو 212 ملليغراماً.
البذور والمكسرات والخضار الورقية: توفر بذور القرع 115 ملليغراماً لكل حصة، وبذور السمسم 78 ملليغراماً، تليها المكسرات كاللوز والبندق البرازيلي. كما تأتي السبانخ في مقدمة الخضراوات الورقية بتوفيرها 79 ملليغراماً في الحصة الواحدة (نحو 19% من الاحتياج اليومي).
وتؤكد التوصيات الطبية أن دمج هذه الخيارات المتنوعة في النظام الغذائي اليومي يضمن تلبية احتياجات الجسم من المغنسيوم بشكل طبيعي، وآمن، ومتوازن.