تبحثون عن المغنيسيوم؟ هذه الأطعمة تتصدر القائمة

يُعدّ الفول السوداني مصدراً جيداً للمغنيسيوم، إذ توفّر الحصة المعتادة منه، أي نحو 30 غراماً أو ملعقتين كبيرتين، 54 ملليغراماً من هذا المعدن، أي ما يقارب 13 في المئة من الحاجة اليومية. لكنّ تقريراً نشره موقع Health.com أشار إلى أنّ هناك أطعمة أخرى تتفوّق عليه بكميات واضحة من المغنيسيوم في كل حصة.

في مقدمة هذه الأطعمة تأتي نخالة الأرز، وهي الطبقة الخارجية من حبة الأرز التي تُزال عادة خلال المعالجة. وتحتوي على نحو 922 ملليغراماً من المغنيسيوم في الكوب الواحد، ما يجعلها من أغنى المصادر بهذا المعدن. كما يُستخدم زيت نخالة الأرز في عدد من الدول الآسيوية في الطهو وتحضير السلطات.

ومن الخيارات اللافتة أيضاً الدبس، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على أكثر من 800 ملليغرام من المغنيسيوم. ورغم أن تناوله بهذه الكمية غير شائع، فإن إضافته إلى المخبوزات قد ترفع قيمتها الغذائية.

أما مسحوق الكاكاو غير المحلّى، فيوفّر أكثر من 400 ملليغرام من المغنيسيوم في الكوب الواحد، ويمكن إدخاله في وصفات الحلويات والمخبوزات للحصول على كمية إضافية من هذا المعدن.

وتحضر الحبوب الكاملة ضمن القائمة أيضاً، إذ تحتوي أنواع مثل القطيفة، والحنطة السوداء، والتيف، ونخالة القمح، والكينوا، والذرة الرفيعة، والأرز البري، والشوفان على كميات مرتفعة من المغنيسيوم، تتراوح عموماً بين 250 و500 ملليغرام في الكوب غير المطبوخ، إضافة إلى الألياف والبروتين ومعادن أخرى.

كما يلفت التقرير إلى أن بعض أنواع اللحوم والمأكولات البحرية قد توفّر المغنيسيوم بكميات أعلى من الفول السوداني، مثل محار الكونك، وصدر الديك الرومي، والقواقع. ويُعدّ صدر الديك الرومي خصوصاً مصدراً جيداً للبروتين الخالي نسبياً من الدهون.

وتبقى البذور والمكسرات من أبرز المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، ولا سيما بذور اليقطين والقرع التي توفر 115 ملليغراماً لكل 30 غراماً، تليها بذور السمسم، والجوز البرازيلي، واللوز، وجوز البيلي.

أما السبانخ، فيمنح الجسم نحو 79 ملليغراماً من المغنيسيوم في حصة تزن 85 غراماً، أي ما يقارب 19 في المئة من الحاجة اليومية. ويمكن أيضاً الحصول على المغنيسيوم من خضار ورقية أخرى مثل السلق والكرنب.

كذلك يمكن أن تكون حبوب الإفطار المدعّمة وألواح الحبوب خياراً عملياً لزيادة تناول المغنيسيوم، شرط قراءة الملصق الغذائي لمعرفة الكمية الفعلية الموجودة فيها.